Garantir que você não exagere na ingestão calórica é uma matemática simples, mas manter o plano é um verdadeiro desafio. Sentimentos de fome não são fáceis de ignorar, mas qual é a diferença entre fome genuína e desejos? O nutricionista Alan Aragon tem a resposta e compartilha três maneiras de ganhar suas metas de gerenciamento de peso a longo prazo.
Se você rastreou sua ingestão calórica o dia todo e sabe que está em um déficit ou atingindo seu número de manutenção, depois uma pontada no estômago para uma fatia de pizza às 21h30 é a última coisa que você precisa, mas e os ganhos musculares? Se seu corpo estiver dizendo para você consumir alimentos, ignorar esse sentimento levará à perda muscular, certo?
Errado, diz Aragon, que tem um mestrado em nutrição humana e é um dos especialistas em fitness baseados em evidências mais confiáveis na Internet. Aragon levou para o Instagram recentemente Diferenciar a fome versus desejos e explica que os desejos raramente são sobre alimentar o músculo, mas com muito mais frequência em apaziguar a mente.
A diferença entre fome de alimentos e desejos
“A fome de alimentos e os desejos não são a mesma coisa”, ele compartilha. “A fome pode influenciar a intensidade do desejo de alimentos, mas o desejo de alimentos é muito específico para os alimentos. Portanto, a fome pode ser satisfeita por comer praticamente qualquer alimento apenas enchendo o estômago. O desejo, por outro lado, pode normalmente ficar satisfeito com certa comida ou um certo tipo de comida. A mensagem de levar para casa aqui é que a fome pode ficar satisfeita com qualquer alimento, incluindo ingredientes saudáveis, enquanto os desejos geralmente envolvem tentar tentá -lo ao lado sombrio e comer aqueles alimentos densos, salgados, salgados e energéticos.
“Então, ao contrário da crença popular, os desejos raramente acontecem por causa de algum tipo de deficiência nutricional”, diz Aragon, e isso significa que ceder aos desejos raramente ajudará seus objetivos de condicionamento físico ou perda de peso. Mas se os desejos ameaçam atrapalhar nossa saúde, por que os conseguimos?
“Os desejos alimentares são o resultado de respostas condicionadas ao meio ambiente, o que reforça as emoções positivas e o estado psicológico positivo que você associa a um determinado alimento”, explica Aragão. “Como assistir ao seu programa de televisão favorito e ao que você está comendo sem pensar.” Aragon diz que os desejos provavelmente não vão parar devido à auto-privação, e que se abster totalmente dos lanches que fazem você se sentir bem pode ter um efeito rebote mais tarde. “Para que isso seja contra a narrativa que devemos evitar alimentos”, ele sugere. “Porque isso só aumentará (seus) desejos.”
Aragon diz que a razão pela qual as pessoas costumam recuperar o peso após um período mais leve se deve à perda de sua batalha contínua com os desejos. Ok, então se os desejos de comida são um fato da vida, como podemos construir um melhor relacionamento com eles?
Como gerenciar seus desejos de comida
“Em vez de pensar em como superar completamente os desejos de carimbo, prefiro pensar nisso em termos de como gerenciar melhor a realidade dos desejos alimentares”, conclui o nutricionista Alan Aragon. Aqui estão três etapas sensatas para gerenciar seus desejos por uma dieta mais saudável.
Projetar uma dieta que satisfaz seu apetite
“Antes de tudo, projete sua dieta para que seja uma dieta de alta saciedade”, aconselha Aragon. Apontar refeições que contenham alto teor de proteínas e fibras, pois elas farão você se sentir mais cheio por mais tempo. Aragon diz que você deve estar buscando alimentos integrais ou refeições minimamente refinadas, pois elas terão uma tendência maior de satisfazer seu apetite.
Faça swaps para o sucesso
Aragon incentiva você a dar uma olhada nos alimentos que você normalmente deseja e veja o que você pode trocá -los, por exemplo, as datas são doces e proporcionam uma grande substituição por guloseimas açucaradas. Ou talvez você possa ficar com os mesmos alimentos que deseja, mas pesquise no corredor das opções de caloria mais baixa.
Reduza os lanches, reduza a recuperação
Como Aragon explica, a eliminação de seus lanches favoritos no curto prazo pode fazer com que você se rebelasse e acumule o peso a longo prazo. Felizmente, você não precisa evitar completamente os alimentos que deseja. “Não é grande coisa, apenas não faça isso”, diz Aragon. “Só não o tenha com alta frequência ao longo da semana ou durante o mês.”
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