A proteína permanece zumbida, com gurus de auto-otimização e especialistas em nutrição de boa-fé, compartilhando as melhores fontes e dicas para aumentar a ingestão. Por que o Hoopla? Porque usa vários chapéus quando se trata de como nossos corpos correm e parecem. Seus músculos são construídos com as coisas. E obter proteína suficiente é importante para tornar as refeições mais recheios, o que é vital para travar demais para comer demais e lanches não saudáveis.
Então, sim, a proteína é super importante. Mas antes de começar a despejar proteína em pó em tudo, você deve saber que existem outras maneiras pelas quais você pode ir maior nessa macro ao longo do dia que é muito mais fácil do que você pensa. Trata-se de adicionar alguns itens de alta proteína aos alimentos que você já come. Atualizações de refeições e lanches que também ajudarão você a obter uma maior diversidade de outros nutrientes essenciais. Além disso, a proteína é melhor consumida regularmente ao longo do dia, bem após o exercício.
Pronto para bombear a proteína para permanecer buff? Aqui estão os hacks de proteínas que você precisa em sua vida.
Saladas: adicione grão de bico assado
O grão de bico crocante é uma maneira fácil de adicionar textura crocante a uma tigela de verduras, juntamente com um golpe de fibra alimentar e proteína à base de plantas. Uma porção de grão de bico assado contém cerca de 6 gramas de fibra e proteína. Isso tornará sua salada ainda mais uma potência nutricional e mais capaz de apoiar a saúde intestinal e o reparo e crescimento muscular se você estiver treinando duro.
O grão de bico assado também contém uma variedade de outros nutrientes importantes, incluindo ferro, folato e magnésio. Você pode tentar fazer um lote de seu próprio grão de bico assado no forno, o que é um pouco de dor, ou pressionar o botão fácil e recorrer a uma opção comprada na loja, como a Biena, que possui uma variedade de sabores saborosos.
Dica profissional: essas leguminosas crocantes também são um ótimo complemento para a mixagem de trilhas.
Rice: Adicione Edamame
Edamame é o termo para a soja cozida no vapor em sua forma não derrotada com um sabor fresco e levemente noz. Uma porção de meia xícara dessas leguminosas verdejantes fornece impressionantes 8 gramas de proteína e 4 gramas de fibra, além de muito folato, vitamina K e magnésio. Isso os torna uma adição nutritiva e amiga dos músculos a qualquer grão cozido, incluindo arroz e quinoa.
A preponderância de evidências sugere que a adição de proteína de soja à sua dieta pode ajudar na construção de massa magra. Eles também são uma adição inteligente para saladas e sopas. Ou Google “Edamame Hummus” e se misture. Você pode encontrar sacos de edamame congelado com casca na maioria dos supermercados. Para preparar o Edamame, basta adicionar o feijão congelado a uma panela de água fervente e cozinhe por apenas alguns minutos.
Panquecas: adicione pó de manteiga de amendoim
Considere este pó de noz uma solução de baixa caloria para infundir suas panquecas de fim de semana com um sabor bem-vindo de manteiga de amendoim. A manteiga de amendoim em pó é feita de amendoins assados inteiros que foram pressionados para remover a maior parte do óleo e, em seguida, as partículas de porca restantes são moídas em um pó fino. O que você resta é um produto mais denso em proteínas, com significativamente menos calorias do que a propagação cremosa.
Cada 2 colher de sopa de porção de pó PB aumentará seus flapjacks matinais com 7 gramas de proteína. Você pode substituir até 1/3 da farinha comum em sua receita padrão de panqueca ou waffle com manteiga de amendoim para uma pilha que embala mais proteína. Também pode ser agitado em aveia e misturado em shakes de proteína. Isso é coisa que você deseja em sua despensa. Existem várias opções para o pó de manteiga de amendoim com Nu sendo um dos melhores.
Aveia: adicione claras de ovo em caixa
A maior parte do sabor dos ovos vem das gemas; portanto, adicionar apenas os brancos líquidos não resultará em aveia com sabor de simulação, mas certamente reforçará os números de proteínas. Aquelas claras de ovo em caixa ultra conquista oferecem pelo menos 5 gramas de proteína em uma porção de 3 colheres de sopa. (Eles são tratados com calor leve para eliminar patógenos). As claras puras são amplamente consideradas uma das fontes mais biodisponíveis e digestíveis de proteína. Isso significa que seus músculos os amam. E como as claras em caixa são pasteurizadas, você também pode adicioná -las com segurança a coisas como smoothies e molho para salada aumentam o teor de proteínas. Você pode encontrar caixas de claras puras na seção de laticínios da maioria das mercearias.
Para fazer aveia proteica, coloque 1/2 xícara de aveia laminada, 1/2 colher de chá de canela e uma pitada de sal marinho em uma panela. Adicione 3/4 de xícara de água ou leite e mexa para combinar. Cozinhe em fogo médio-alto por 6 a 7 minutos, ou até que todo o líquido seja absorvido. Despeje ¼ xícara de leite ou água adicional e 1/4 de xícara de claras de ovo líquido na aveia e mexa de forma consistente por cerca de 2 minutos. A agitação impedirá que as claras de ovo se mexem e se transformem em uma consistência grossa e macia. Adicione as coberturas desejadas.
Resto: Adicionar queijo ricota
A manteiga de amendoim não é a única coisa cremosa que você pode se espalhar na torrada do café da manhã. Não apenas para a lasanha, o queijo ricota também funciona como uma deliciosa propagação para o pão e pode adotar todo tipo de coberturas doces e salgadas, incluindo frutas, geléias, nozes picadas e até peixe defumado. Não é apenas o seu paladar que se beneficiará, seus músculos também: a ricota é especialmente rica em proteína de soro de leite, amplamente considerada o tipo de proteína mais eficaz ao estimular o crescimento da massa corporal magra. UM Quarto de xícara de ricota de peças possui aproximadamente 7 gramas de proteína de primeira linha. Para atualizar sua torrada matinal, espalhe -se com manteiga de amendoim ou amêndoa, seguida de queijo ricota e depois sua geléia ou geléia favorita.
Ovos mexidos: adicione mexilhões defumados
Localizado ao lado do atum enlatado no supermercado, certifique-se de pegar algumas latas de mexilhões defumados frequentemente esquecidos para elevar ovos mexidos Ho-Hum a novos patamares. Esses presentes sustentáveis do mar fornecem uma foto extra de proteína salgada, cerca de 15 gramas por estanho, e são uma fonte de classe mundial de vitamina B12, que é vital para o funcionamento do nervo adequado. Portanto, há de fato um lado ensolarado para adornar seus ovos mexidos com alguns mexilhões para mostrar seus músculos, bem, alguns amor. Eu também os adiciono a saladas para um impulso de proteína sem cozimento e as espalhe por fatias de pizza.
Shakes de proteína: adicione leite ultra filtrado
Pense nisso como leite em esteróides e uma base estelar para as bebidas do liquidificador pós-Gym. O leite ultra filtrado é feito através de um processo chamado ultrafiltração, que é um processo que separa os componentes do leite de acordo com seus tamanhos moleculares. Esse processo de filtração altera a composição do leite, uma vez que a água e a lactose são separadas de outros componentes do leite. No final, o leite acaba sendo mais concentrado na proteína enquanto mais baixa em lactose.
Uma xícara de leite regular de 2% tem 8 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade do leite ultrafiltrado fornece 13 gramas. Um pico de proteína de 60 % faz deste leite de nível próximo um alarde digno. Também tende a ter mais cálcio e vitamina D. FairLife é a Marca confiável de leite ultra filtrado para misturar seus smoothies ou flutuar seu cereal.
Brócolis: Adicione Hummus
Não há nada de errado em chuviscos de azeite sobre seus vegetais cozidos como brócolis cozido no vapor, mas para trazer um pouco mais de proteína para a mesa, considere adorná -los com um molho cremoso de hummus. Feito de grão de bico misturado, o hummus contém cerca de 3 gramas de proteína em uma porção de 2 colheres de sopa. Isso não é uma quantidade enorme, mas cada bit conta e inegavelmente tornará os vegetais mais desejáveis para comer, o que por si só é algo para comemorar. Para fazer um topper vegetariano, misture 1/4 de xícara de hummus, 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de sopa de suco de limão fresco. A inclusão de itens como tomilho fresco e páprica defumada o torna ainda mais especial.
Iogurte: adicione sementes de cânhamo
Embora possam ser pequenos, as sementes de cânhamo embalam um poderoso soco de nutrientes e podem ser a melhor coisa para polvilhar iogurte, saladas e aveia que você não está usando. Apenas 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo (também chamadas de “corações de cânhamo”) oferecem impressionantes 10 gramas de proteína à base de plantas, juntamente com uma dose considerável de ácidos graxos insaturados saudáveis para o coração. Isso é mais proteína do que a maioria das outras sementes e nozes. A proteína contida nas sementes de cânhamo tem sido determinado a estar “completo” Como contém um arsenal completo de aminoácidos essenciais em quantidades úteis, uma raridade um tanto no reino vegetal. Isso torna as sementes saudáveis úteis para ajudar a aumentar seu físico. Seu sabor é uma reminiscência de um filho amoroso de pinhões e sementes de girassol, então, sim, muito saboroso. Duas marcas preferidas que recomendamos são a colheita de Manitoba e Nutiva.
Frango: Adicione molho de queijo cottage
Sim, está repleto de proteínas, mas muitas vezes o frango pode ser tão emocionante para comer quanto um saco de serragem. Não é assim se você o coloca em um bom molho, especialmente um que torna a refeição ainda mais uma potência de proteínas. O queijo cottage é conhecido como um peso pesado de proteínas e, com razão, pois fornece pelo menos 12 gramas de proteína em uma porção de 1/2 xícara. Uma quantidade que pode ser mais do que iogurte grego. Outros destaques nutricionais incluem fósforo, selênio e vitamina B12. E ele se mistura com um molho delicioso para carnes cozidas, incluindo frango e salmão.
Em um liquidificador de alta velocidade ou processador de alimentos, combine:
- 1/2 xícara de queijo cottage
- 1/2 xícara de pimenta vermelha assada chocada
- 1/2 colher de chá de alho em pó
- 1 colher de chá de raspas de limão
- 1/2 colher de chá de tomilho seco
- 1/4 colher de chá de sal
Misture alto até ficar completamente liso e cremoso. Mais suave sua carne nela.
