A crescente lista de máquinas no chão da academia local pode deixar muitos de nós se perguntando qual engenhoca pular a seguir, mas quando se trata de obter ganhos em nossas pernas e glúteos, é tudo sobre qualidade sobre quantidade, explicou o “Fitqueen” Anita Herbert enquanto demonstra um treino vencedor. Veja como experimentar por si mesmo.
“Se você é como eu e odeia pular na academia entre o equipamento, essa rotina é para você!” entusiasmou o treinador com um post inspirador para seus quase 3 milhões de seguidores no Instagram. E, se você não conseguir chegar à academia, não se preocupe, Herbert também tem alguns mods para isso.
As pernas e os glúteos de Anita Herbert
- Extensões da perna – 3 conjuntos x 12 repetições
- Assistido 1 ¼ ¼ Split agachado búlgaro – 6 repetições de cada lado
- Lunges reversos ao cabo déficit – 10 repetições de cada lado
- RDL de sumô de cabo para sumo agachado – 1 conjunto x 8 repetições
- Pulsos de agachamento de sumô – 1 conjunto x 85 repetições
O finalizador:
Abdução lateral carregada da placa – 15 repetições de cada lado
Administração de faixas – 15 repetições de cada lado
Aparelhamento do treino
Isso é sem dúvida um ótimo treino que salva esperando sua vez em várias máquinas. De fato, Herbert até explicou como você pode modificar esta sessão sem sair de casa. “Para fazer esse treino em casa, use uma banda de resistência longa presa a uma porta ou algo resistente em vez da máquina a cabo”, aconselhou o FitQueen. E, para a grande maioria de nós, que não tem uma máquina de extensão de pernas, “basta fazer uma extensão de perna quadrada em faixas”, ela aconselha.
De qualquer maneira, uma sessão tributária, mas satisfatória, certamente aguarda. Herbert aquece as pernas e sente a queimadura com três conjuntos na máquina de extensão da perna para esmagar seus quadriláteros antes de passar para o agachamento búlgaro. Obtendo um valor adicional da máquina de extensão das pernas, o treinador o usa para descansar os pés, a fim de ajudar no equilíbrio. A versão de 1 ¼ do agachamento búlgaro (um agachamento de uma perna com o pé traseiro elevado) inclui uma repetição parcial no fundo do movimento para aumentar o tempo sob tensão, ativação muscular e dificuldade.
Em seguida, estão os pulmões reversos do cabo, utilizando uma placa de barra para elevar os pés e criar um déficit adicional no movimento descendente. “A elevação é opcional para maior amplitude de movimento”, explicou Herbert, observando que elevar o corpo leva a uma ativação mais tendral e engajamento do glúteo à medida que o cabo é puxado para baixo. Ficando com a máquina de cabo, o FitQueen alterna seus representantes entre os SUMO RDLs de cabo e os agachamentos de sumô. Essencialmente, você estará trabalhando de tudo, desde as coxas e glúteos internos até os quadriláteros, isquiotibiais e bezerros aqui. Empurrando -se ainda mais, Herbert acrescenta um conjunto de pulsos de agachamento em sumô de cabo para uma boa medida, sentindo o alongamento e trabalhando em sua mobilidade, bem como em seus músculos.
Para o finalizador, o treinador inteligente sai reutilizando o prato de barra e carregando-o no quadril para seqüestros laterais ponderados. Os seqüestros funcionam na pelve externa, para que ajudem a estabilizar o quadril enquanto adicionam forma ao glúteo medius (situado acima e ao lado do glúteo Maximus) e também constroem o Gluteus minumus (que está sob o medius.)
O Fit Queen se afasta deste treino glorioso com os degraus das faixas, mais uma vez usando a máquina de cabo para suporte. Este exercício é um grande movimento para terminar, porque fornecerá uma bomba final nos glúteos (máximo e medius), quadríceps, isquiotibiais e núcleo. Pronto para obter ganhos sem comandar muito espaço? Experimente esta sessão em busca de si mesmo.
Para seguir o FitQueen, Anita Herbert no Instagram, clique aqui.
