Você pode treinar louco para derramar gordura, mas se sua nutrição não for discada, sua perda de gordura parará, sua energia tanque e seus resultados serão péssimos.
O objetivo não é apenas cortar calorias, mas alimentar seus exercícios, preservar os músculos magros e promover a perda de gordura, mantendo os níveis de energia altos. Mas antes de tudo isso, um personal trainer para as estrelas e Especialista em nutrição de fitness Brad Kolowich Jr. O Kolo Fit diz para estabelecer suas calorias da linha de base antes de iniciar qualquer rotina de perda de gordura.
“Antes de cortar calorias, você precisa saber quanto você come para manter seu peso atual”, explica Kolowich.
Vamos examinar isso em detalhes, e Brad Kolowich ensinará como manipular suas proteínas, carboidratos e gorduras para alcançar a aparência desfiada.
Compreendendo o déficit calórico
Você provavelmente já ouviu a frase “calorias em vs. calorias” mil vezes. Isso é porque é a base inegável da perda de gordura. Você pode ter o melhor programa de treinamento e sua dieta pode estar no ponto, mas não está perdendo gordura se não estiver experimentando um déficit de calorias.
Um déficit calórico significa queimar mais calorias do que você consome. Quando isso acontece, seu corpo usa gordura armazenada para energia, levando à perda de gordura ao longo do tempo.
Aqui está como funciona:
- Excedente calórico: Comer mais do que seu corpo queima → ganho de peso
- Manutenção calórica: Comer a quantidade exata que seu corpo queima → sem mudança de peso
- Déficit calórico: Comer menos do que seu corpo queima → perda de gordura
É simples, mas nem sempre fácil, e aqui está como ele faz com que seus clientes o façam.
Rastreie tudo o que você come por 7 dias e use um aplicativo de rastreamento de alimentos (MyFitnessPal, Cronometer) para determinar sua ingestão média de calorias diárias. Em seguida, pese -se no início e no final da semana.
Se o seu peso permanecer o mesmo, esse é o seu nível de manutenção.
- Se o seu peso aumentar, você está em excesso – ajuste em conformidade.
- Se o seu peso cair, você já está em déficit e pode precisar aumentar um pouco as calorias antes de cortar.
Kolowich sugere estabelecer uma ingestão média de macronutriente da linha de base através do protocolo acima e recomenda obter uma porcentagem de gordura corporal da linha de base, o que ajudará com futuros ajustes nutricionais.
Macronutrientes e sua importância na perda de gordura
Proteína
A proteína é a base do seu físico e vital para sua saúde. Ele desempenha um papel crítico no reparo, recuperação e crescimento muscular, garantindo que você mantenha a força e a definição para a qual você trabalhou duro ao derramar gordura. Eis por que obter proteína suficiente é crucial para o músculo e a saúde:
Crescimento e retenção musculares: A proteína fornece os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir e reparar o tecido muscular.
Metabolismo aumentado: A proteína tem o maior efeito termodinâmico (TEF) de alimentos, o que significa que seu corpo queima mais calorias digerindo proteína do que digerindo gorduras ou carboidratos.
Suporta função imune: Os aminoácidos constroem muitas enzimas, hormônios e células imunes. Uma dieta rica em proteínas suporta um forte sistema imunológico, níveis de hormônios equilibrados e recuperação mais rápida dos exercícios.
Mantém você mais cheio por mais tempo: Se você já tentou fazer dieta e se sentiu constantemente com fome, provavelmente não estava comendo proteína suficiente. É o macronutriente mais satiado, que ajuda a reduzir os desejos e a controlar o apetite ao cortar calorias.
Alvo diário: De acordo com Kolowich, “eu gosto de 1g por quilo de peso corporal por dia como uma boa linha de base inicial, embora eu suba até 1,25g, 1,5g, 1,75g e até 2g em casos de treinamento intenso. Concentro -me em sustentar e ganhar massa magra, enquanto os carboidratos permanecem na extremidade baixa”.
Melhores fontes de proteína:
- Carnes magras (frango, peru, carne, bisonte, alce, carne de porco)
- Peixe (salmão, atum)
- Ovos e claras
- Iogurte grego e queijo cottage
- Baseada em plantas: tofu, tempeh, lentilhas, grão de bico
Carboidratos
Os carboidratos recebem um rap ruim, mas a verdade é que eles são a principal fonte de combustível do seu corpo, especialmente durante o intenso treinamento. A chave não é para eliminar carboidratos, mas usá -los para alimentar seus exercícios, ajudar a recuperação e otimizar a perda de gordura sem sacrificar o desempenho. Aqui está o método Kolowich de usar carboidratos para alimentar sua perda de gordura.
“A trituração -chave é manter um alvo constante e consistente de proteínas e gorduras, reduzindo lentamente o consumo de carboidratos ao longo do período de perda de gordura direcionado. Portanto, os carboidratos são os únicos macronutrientes manipulados em toda a sua fase de perda de gordura.
Uma vez estabelecida um nível de manutenção atual de carboidratos, reduza o consumo de carboidratos em 0,25g de libra de peso corporal por dia por uma semana, mas não mais que quatro semanas, com base em quando você planeja o próximo teste de acompanhamento da composição corporal.
Você está no caminho certo se perdeu pelo menos 0,5 a 2 libras de gordura corporal semanalmente. Qualquer coisa menos, precisaremos reduzir o consumo de carboidratos em outros 0,25g por libra de peso corporal por dia por mais 1-4 semanas, seguindo o mesmo protocolo acima.
Continue o método acima até que você atinja sua meta de porcentagem de gordura corporal definitiva ou parou em seu progresso ”, diz Kolowich
Dias de treinamento: 0,75-1,0g de carboidratos por quilo de peso corporal, reduzindo em 0,25g quando necessário
Em dias que não são de treinamento: 0,5g de carboidratos por quilo de peso corporal, reduzindo em 0,25g quando necessário
Melhores fontes de carboidratos: Frutas (Kolowich sugere consumi-las logo de manhã e pós-treino. Os frutos são as últimas fontes de carboidratos a reduzir devido a benefícios regulares de consumo).
Grãos e vegetais
Vegetais ricos em amido: batata -doce, beterraba, abóbora
Grãos integrais: Arroz, quinoa, aveia (se tolerado e você tem espaço para eles depois de comer frutas e vegetais.)
Gorduras saudáveis
As gorduras regulam os hormônios, mantêm -o cheio e apoiam a saúde conjunta. Cortar -os muito baixos mata os níveis de testosterona e diminui a perda de gordura. Se você foi instruído a cortar gordura para perder gordura totalmente, isso é BS. As gorduras são essenciais para o metabolismo, a produção de hormônios e a saúde.
Por que gorduras saudáveis são críticas para perda de gordura e músculos
- Apoie o equilíbrio hormonal e o metabolismo: As gorduras regulam a testosterona, estrogênio e cortisol, que desempenham um papel na perda de gordura e retenção muscular.
- Reduza a inflamação e a recuperação de ajuda: Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a dor e a inflamação muscular, ajudando você a se recuperar mais rápido e treinar mais.
- Aumente os desejos de saciedade e controle: A digestão lenta das gorduras, mantendo -o cheio por mais tempo e prevenindo os desejos que podem inviabilizar seu progresso.
Alvo diário
Linha de base: 0,5g por libra de peso corporal por dia.
Não vá abaixo de 0,25g por libra de peso corporal diariamente, diz Kolowich.
Melhores fontes de gordura
- Abacates
- Nozes e sementes (amêndoas, nozes, chia, linho)
- Manteiga, ghee, sebo, azeite (sem calor), óleo de coco, óleo de abacate
- Peixe gordo (por exemplo, salmão, cavala)
- Carnes gordas (por exemplo, bifes de lombo)
Lembre-se de beber metade do seu peso corporal em onças de água, porque a desidratação mata seus esforços de perda de gordura. Esses métodos nutricionais ajudarão você a queimar gordura, manter os músculos e se enxerto. Agora é hora de começar a trabalhar.
