Se você está procurando um treino novo para fortalecer e esculpir a parte superior do corpo, esse treino estimulante da Kim French é uma ótima opção para perseguir ganhos. French, um personal trainer certificado e imensamente popular figura de mídia social, foi recentemente ao Instagram para compartilhar uma sessão simples de tentar, mas seriamente desafiadora para concluir.
“O treinamento nunca é uma tarefa árdua quando você realmente gosta do que está fazendo”, escreveu o treinador, incentivando seus 1,7 milhão de seguidores a seguir o exemplo. Neste treino, o francês o afastará de se concentrar puramente na seção de pesos livres, em vez de levá -lo a um passeio pelo chão da academia para manter essa sessão na parte superior do corpo variada. Veja como tentar por si mesmo:
Treino de corpo superior de Kim French para traseiro e bíceps
Smith Machine de braço único: 3 conjuntos, 10 repetições (cada braço)
Pull de face do cabo sentado: 4 conjuntos, 12 repetições
CURCIFIXO DE ARMO DO CABO DE ASMOCIDO CURL: 3 conjuntos, 10 repetições (cada braço)
Linha de linha dobrada na mina Land: 4 conjuntos, 12 repetições
Curl lateral de halteres (DropSet): 3 conjuntos, 3 repetições
A repartição do treino da parte superior do corpo da parte superior Kim
No que será uma nova adição ao treino de costas e bíceps de muitas pessoas, o francês começa com o Smith Machine de braço único. Isso difere da linha de halteres, pois a carga segue uma faixa vertical e não exige que os braços se ajustem para manter a forma. Em vez disso, você direcionará os lats sem distração, pois também molda os ombros, o núcleo e a região lombar.
Mais uma vez utilizando uma trajetória suave, o francês segue com Punhos de face de cabo sentados para treinar seus ombros e trapézios. “Qual é a diferença entre sentar durante um rosto puxado e ficar em pé?” perguntou um de seus seguidores. “Sentado ajudará a atingir mais os músculos, pois ele retira o momento usado do seu corpo quando está de pé”, respondeu o treinador. “Ambos são ótimos, mas eu prefiro fazê -los sentados e sentir muito mais.”
Para executar o variação de cacho de crucifixo de braço únicoFrancês se ajoelha de lado na máquina de cabo e usa a fixação do estribo para enrolar o peso na lateral da cabeça. Praticando um movimento lento e controlado por tempo sob tensão, o personal trainer tributa seu bíceps para uma bomba adequada. A posição do crucifixo aprimora a cabeça longa do bíceps brachii devido ao alongamento profundo que permite, aumentando a ativação muscular.
Em seguida, é a fila dobrada da mina terrestre para um treino de todas as costas. Principalmente, este exercício funciona com os lats e ombros, mas você também estará aumentando a força na região lombar. Além disso, seus bíceps, núcleo, isquiotibiais e glúteos entrarão para tocar enquanto você se levanta e se apoia enquanto estava em uma postura dobrada. Observe que o francês está levantando a barra por meio de uma fixação de cabo estreita (também conhecida como man-man-manual). Essa modificação é mais confortável para alguns levantadores, porque coloca os pulsos em uma posição neutra. Também permite que a maioria das pessoas mova cargas mais pesadas. Com os cotovelos mais próximos do corpo, o engajamento LAT também é aumentado aqui.
O finalizador francês garantirá que, após o seu tour pela academia, você estará deixando tudo no tapete. Pegue três pares de halteres, descendo de peso e faça três conjuntos de cachos laterais com três repetições por conjunto. Vá o mais pesado possível, buscando falha ou perto da falha na conclusão. “Grande rotina”, comentou um seguidor motivado. “Woo, mal posso esperar por este”, entusiasmou outro.
Da próxima vez que você quiser abalar o treino regular e o bíceps, experimente esta sessão estimulante!
