A “bro-ciência” há muito afirma que as proteínas animais são essenciais para ganhos sérios. Isso parece fazer sentido quando você considera que alimentos como carne bovina, frango e ovos fornecem uma dose de proteína e um perfil de aminoácidos que, no papel, é superior ao que você obteria com uma lata de feijão. Por esta razão, a crença comum é que banquetear-se principalmente com plantas é uma receita para peitorais murchos.
Bem, a pesquisa mais recente sugere que podemos abrir mão do bife e do soro de leite e ainda ganhar mais massa magra. A garantia de que aqueles que escolhem dietas baseadas em vegetais podem atingir seus objetivos de condicionamento físico sem concessões.
Alguns dos melhores dados até o momento sobre proteínas vegetais e construção muscular vêm de um ensaio recente publicado na revista Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. Inscreveu 40 jovens adultos e os randomizou para uma dieta vegana ou onívora. Os participantes do estudo realizaram três sessões de levantamento de peso durante nove dias e, mais importante, os pesquisadores forneceram-lhes todas as refeições. Ambos os grupos consumiram a mesma quantidade de proteína diariamente (cerca de 1,1 a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal).
Os estudos que fornecem as refeições aos participantes são mais precisos porque não se baseiam na ingestão autorrelatada, o que é notoriamente impreciso. No final do estudo, os cientistas fizeram biópsias dos músculos dos participantes, o que lhes permitiu determinar as taxas de síntese proteica. Os resultados mostraram que a ação anabólica dos padrões alimentares de animais versus apenas vegetais foi semelhante, conforme demonstrado pelas semelhanças nas taxas de síntese de proteínas miofibrilares.
Um resultado que contradiz crenças de longa data sobre a superioridade da proteína animal no que diz respeito ao acúmulo de mais músculos. Os autores do estudo observaram que o exercício de resistência pode ter melhorado a resposta anabólica a ambos os padrões alimentares, eliminando potencialmente diferenças de qualidade entre proteínas animais e vegetais que possam existir em pessoas que não estão a treinar.
Historicamente, uma das principais razões pelas quais as pessoas acreditavam que a proteína vegetal era inferior baseava-se nos resultados de estudos que analisaram o impacto de uma única refeição, ou de uma única proteína (ou seja, whey vs. ervilha), durante um período de apenas algumas horas. Estudos aprimorados como este analisam todo o padrão alimentar ao longo de vários dias.
Os pesquisadores também testaram se a distribuição de proteínas ao longo do dia era importante no que diz respeito à síntese de proteínas musculares. Metade dos participantes de cada grupo de dieta consumiu a sua proteína em três refeições desiguais (10%, 30% e 60% da proteína diária), enquanto a outra metade distribuiu a sua ingestão de proteína uniformemente em cinco refeições (20% cada). O estudo não encontrou nenhuma diferença significativa na construção muscular entre essas abordagens. Simplificando, quer os participantes comessem proteínas animais ou vegetais, e independentemente de como cronometravam a ingestão de proteínas, os seus músculos produziam novas proteínas a taxas semelhantes.
O estudo também analisou o bem-estar psicológico e descobriu que os participantes em dietas onívoras contendo carne relataram maiores sentimentos de prazer, enquanto aqueles em dietas exclusivamente vegetais relataram maior energia e menor cansaço.
É importante notar que o estudo foi realizado durante um período relativamente curto (9 dias), portanto os efeitos a longo prazo permanecem desconhecidos. Você pode inferir muito de um estudo mais curto, que não mediu o crescimento muscular ou mudanças na força. Pesquisas futuras deverão acompanhar as mudanças no crescimento muscular e de força ao longo de várias semanas em uma população com uma faixa etária mais ampla.
Algumas mensagens para levar para casa desta pesquisa
Sim, você pode construir a mesma quantidade de músculos com uma dieta dominada por vegetais, desde que consuma proteína total suficiente. Este estudo sugere que 1,2g por quilo de peso corporal pode instigar o crescimento muscular, mas outras pesquisas sugerem que aumentar para pelo menos 1,6 gramas é mais benéfico. Isto é especialmente verdade à medida que envelhecemos e a nossa resposta anabólica aos aminoácidos diminui.
Precisamos de nos preocupar menos com o facto de certos alimentos vegetais terem um perfil de aminoácidos pior do que os alimentos de origem animal, desde que uma variedade de proteínas vegetais sejam consumidas num dia para obter todos os aminoácidos necessários e a quantidade necessária de proteína total.
O tempo e a distribuição precisos das proteínas não parecem ser críticos para a construção muscular. Em outras palavras, se você decidir consumir 80% de sua proteína em uma única refeição, tudo bem, desde que faça parte de um padrão alimentar onde seja ingerida proteína total suficiente.
O exercício, e particularmente o treino de resistência, parece aumentar a capacidade do corpo de utilizar proteínas vegetais de forma mais eficaz, minimizando as diferenças entre fontes animais e vegetais. Se alguém fosse sedentário, há uma chance de que a proteína de origem animal fosse mais eficaz na manutenção da massa corporal magra. Mas você não pode simplesmente comer muita proteína sem forçar seus músculos a trabalharem cada vez mais e esperar ganhar músculos.
Poder Baseado em Plantas do Pacote de Proteínas
Em geral, a carne é mais densa em proteínas, então você pode acabar ingerindo significativamente mais calorias para obter a mesma quantidade de proteína das plantas. É por isso que, se você quiser comer principalmente plantas, certifique-se de incluir algumas opções que forneçam mais proteínas com menos calorias. Dessa forma, você pode obter todos os aminoácidos necessários para maximizar o crescimento muscular sem entrar em excesso de calorias. De qualquer forma, há um limite de feijão que uma pessoa pode comer antes que seu intestino exploda.
Esses alimentos à base de plantas permitem obter 0,72 gramas de proteína por quilo de peso corporal, um valor amplamente aceito para otimizar as adaptações ao treinamento. Isso equivale a 130g de proteína para uma pessoa de 180 libras.
- ½ bloco de tofu (25 gramas)
- 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo (10 gramas)
- 1 xícara de leite de soja (8 gramas)
- 3 onças de tempeh (18 gramas)
- 1 xícara de grão de bico (15 gramas)
- 2 colheres de proteína vegetal em pó (30 gramas)
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (7 gramas)
- 1 xícara de quinoa (8 gramas)
- 1/2 xícara de ervilhas verdes (4 gramas)
- 1/4 xícara de amêndoas (8 gramas)
