Construir pernas dignas de Olympia exige amor pelos detalhes e, felizmente, Erin Stern, que é duas vezes campeã de figura no “O”, está sempre pronta para compartilhar suas dicas vencedoras para criar um físico impressionante. Recentemente, a competidora que virou treinadora acessou o Instagram para compartilhar quatro maneiras pelas quais ela usa cada treino de pernas para atingir os quadríceps com mais eficácia. Veja como experimentar essas modificações você mesmo.
No vídeo, compartilhado com seus quase 400 mil seguidores no IGStern explicou que o objetivo é construir alguns “quadríceps impressionantes sem fazer uma tonelada de extensões de perna”, e estamos aqui para isso!
Aqui estão os quatro ajustes.
Modificação do Leg Press: Mova os pés mais para baixo
“No leg press, você vai mover os pés ainda mais para baixo naquele trenó”, explicou o parceiro de ginástica dos sonhos. Aqueles que estão familiarizados com o leg press sabem que andar pesado é uma ótima maneira de construir músculos nas pernas, mas poucas pessoas percebem que quando os pés estão mais acima na placa, isso dá maior ênfase aos isquiotibiais e aos glúteos. Para ativar os quadríceps, coloque os pés mais abaixo na almofada. Isso traz alguma tensão adicional no joelho, então selecione um peso que funcione melhor para você. “Experimente realmente para ver o que é mais confortável”, aconselhou Stern.
Agachamento com peso livre: eleve os calcanhares
O agachamento é conhecido por seus benefícios como exercício composto, estimulando os quadríceps, mas um simples hack pode torná-los ainda mais eficientes, diz a estrela da figura. “Quero que você pense em elevar os calcanhares”, encorajou Stern. “Você quer empurrar os dedos dos pés. Isso vai acentuar os quadríceps”, explicou ela.
Para experimentar você mesmo, o astuto treinador aconselhou a utilização de uma pequena placa sob cada pé, como a placa de 2,5 ou 5 libras. “Você quer ter certeza de que tem o pé (da frente) suficiente no chão para realmente empurrar e colocar seu peso nos dedos”, explicou ela. “Então você vai realizar o exercício normalmente.”
Agachamento dividido búlgaro: fique mais vertical
“Se você fizer isso inclinado para a frente, vai acertar muitos glúteos, mas para acertar os quadríceps, quero que você pense em deixar o tronco mais ereto”, aconselhou Stern. “Pontos extras por manter aquela pilha de pratos sob o calcanhar”, observou ela, com os calcanhares mais uma vez elevados. “Você vai realmente acentuar os quadríceps.”
Agachamento com peso livre: variação do agachamento hack
Para sua última dica, a beldade voltou ao agachamento com peso livre, segurando um único haltere com as duas mãos. “Quero que você pense em mover os joelhos para a frente”, explicou ela. “E nos concentramos em manter o tronco perpendicular ao chão. Isso o transforma em mais um agachamento.”
Mais uma vez, considerando a tensão adicional nos joelhos, Stern encorajou que você fosse leve nisso. “Faça uma tonelada de repetições, mas concentre-se realmente em manter o tronco perpendicular e você construirá os quadríceps como um louco!”
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