Agora que a temporada de chinelos está a todo vapor, você pode estar dando ao seu liquidificador um intenso treino diário. Feitos da maneira certa, os smoothies não só ajudam a combater o calor; eles também inundarão seu corpo com os nutrientes de que você precisa para se recuperar do treino ou para começar o dia. É por isso que eles se tornaram heróis para tantos irmãos da academia.
Smoothies, ou shakes de proteína, se esse for o seu léxico preferido, são uma das coisas mais fáceis e versáteis que você pode fazer. Mas certos erros podem rapidamente derrubar o que deveria ser uma bebida ultranutritiva e igualmente deliciosa para esculpir os músculos. Feito de maneira errada, uma bebida de liquidificador pode passar de herói nutricional a criança problemática.
Veja como preparar um smoothie melhor das lâminas para cima.
Quantas calorias um shake de proteína deve ter?
Se você está queimando calorias com seu treinamento, é perfeitamente aceitável beber mais algumas calorias. Mas você ainda deve estar ciente de quanta energia seu smoothie diário fornece; pode apenas surpreendê-lo. Algumas colheres de manteiga de amendoim, duas colheres de proteína em pó e iogurte integral podem resultar em uma grande carga calórica. Isso é particularmente importante porque as calorias líquidas saciam menos do que as sólidas, portanto, 500 calorias de um smoothie não vão matar o apetite como 500 calorias de alimentos sólidos. Em geral, um smoothie não deve ter mais do que 400 calorias, com um pouco mais de espaço de manobra se você o engolir como substituto de refeição ou imediatamente após um treino heróico para esmagar calorias.
Por que as bananas podem não ser o melhor ingrediente para smoothies
É compreensível por que as bananas são o ingrediente favorito de tantas pessoas em smoothies. Eles se misturam facilmente às bebidas, adicionam doçura e ajudam a tornar os smoothies deliciosamente cremosos – especialmente quando se usa banana congelada – e são relativamente baratos em comparação com outras frutas. Mas pode haver um lado negro em usá-los em suas bebidas de liquidificador.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia, Davis, descobriram que adicionar bananas a smoothies que também contêm frutas vermelhas pode reduzir drasticamente a capacidade do corpo de absorver os antioxidantes flavanol presentes em vários alimentos, incluindo mirtilos, amoras, uvas e até mesmo cacau. Os flavanóis são compostos vegetais naturais associados a uma série de benefícios à saúde, como a melhoria do funcionamento do coração. O problema é que as bananas contêm altos níveis de uma enzima chamada polifenol oxidase, que pode reduzir drasticamente a quantidade de flavonóides que seu corpo absorve. Quem sabia?
A questão não é que as bananas sejam um ingrediente prejudicial à saúde para o seu shake de proteína. A lição mais específica é que as bananas podem não ser a melhor escolha quando você deseja maximizar os importantes flavonóides que absorve de uma bebida misturada. Frutas com menor atividade da polifenol oxidase incluem abacaxi, laranja e manga.
Como equilibrar proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em um smoothie
Um smoothie bem elaborado deve ser macroequilibrado e não apenas fortemente orientado para proteínas ou carboidratos. Isso significa que você deseja adicionar ingredientes que forneçam uma quantidade saudável de todos os três macronutrientes. Portanto, frutas, vegetais, frutas secas e aveia para carboidratos; itens como linhaça, sementes de cânhamo, manteigas de nozes ou abacate para gorduras saudáveis, e iogurte, proteína em pó, leite ultrafiltrado ou queijo cottage para proteínas de construção muscular. Essa é uma receita para uma bebida satisfatória.
Escolhendo a melhor proteína em pó para o seu shake
Dê uma olhada no rótulo de quase qualquer proteína em pó e você certamente encontrará alguns ingredientes que não são proteínas. Nomeadamente, emulsionantes – aditivos alimentares omnipresentes, incluindo gomas, agora encontrados na maioria das proteínas em pó. Eles são adicionados para ajudar a melhorar a forma como os pós se misturam com os líquidos e aumentar o prazo de validade. Mas é preocupante ver pesquisas que sugerem que uma maior exposição a estes aditivos alimentares pode afetar o microbioma, bem como aumentar o risco de problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de cancro.
Provavelmente não é preocupante se os únicos emulsificantes que você consome vêm de uma ou duas colheres de proteína em pó, mas talvez se você já os consome de outros alimentos, como barras de proteínas, molhos para salada e pão, então você pode estar caminhando em direção à zona vermelha dos emulsificantes. Felizmente, você pode encontrar marcas de proteína em pó que eliminaram esses aditivos em alguns de seus produtos. Estes incluem Bebida Saudável, Naked Nutrition, Equip e Momentous. Pode ser mais difícil encontrar proteínas em pó à base de plantas que não sejam feitas com emulsificantes.
Adicione uma pitada de sal aos smoothies de recuperação
É uma boa ideia não exagerar na ingestão de sal, mas adicionar uma pitada de cristais brancos aos seus smoothies de recuperação pode servir a um propósito além de torná-los mais saborosos. O sódio do sal pode ajudar na retenção de água, o que, por sua vez, ajuda nos esforços de reidratação depois de terminar um treino suado. A água gosta de seguir o sódio, o eletrólito do sal. Quanto mais você suar, mais poderá se beneficiar com o consumo de sódio pós-treino. Você não precisa de muito; apenas 1/8 colher de chá adicionada a uma mistura de smoothie deve ser suficiente. Lembre-se de que se estiver misturando ingredientes que contenham sal, como queijo cottage, provavelmente não será necessário adicionar mais nada.
Os melhores vegetais para adicionar aos shakes de proteína
Tendemos a ignorar que os smoothies podem ser uma maneira sorrateira de comer vegetais extras, algo que a maioria dos caras precisa comer mais. E certamente uma forma fácil de prepará-los para consumo. Tudo, desde espinafre a couve-flor, cenoura e beterraba cozida, pode funcionar bem em um shake de proteína. Você pode até usar vegetais congelados para essa finalidade, o que torna todo o processo mais prático e dá aos seus smoothies um toque gelado. Talvez misturar vegetais crus em smoothies os torne ainda mais nutritivos.
UM estudo na revista Química Alimentar determinaram que fazer purê de espinafre cru pode fazer com que mais antioxidantes sejam liberados das folhas. E quando combinados com ingredientes saborosos, como frutas vermelhas congeladas, temperos e cacau em pó, eles não farão seu shake ficar com gosto de salada. Claro, isso não funcionará se a sua ideia de smoothie for simplesmente proteína em pó e água despejada em uma coqueteleira.
Como o excesso de açúcar pode transformar um smoothie saudável em uma bomba de calorias
Frutas, mel, tâmaras, sucos e leite sem laticínios adoçado com açúcar podem resultar em uma bebida de liquidificador que não está muito distante dos doces líquidos. Em geral, tente misturar no máximo dois itens que contenham açúcar, mesmo que esses açúcares ocorram naturalmente, como nas frutas frescas. A verdade é que a fruta deve fornecer quase toda a doçura necessária. Se você estiver misturando iogurte ou leite não lácteo, como amêndoa ou soja, certifique-se de usar variedades sem açúcar.
Os benefícios para a saúde de adicionar especiarias aos smoothies
Qual é a melhor maneira de tornar um smoothie mais emocionante de beber? Invada a gaveta de temperos. Especiarias como canela, cravo, gengibre e até um pouco de pimenta caiena não só podem transformar um smoothie de meh em uau, mas também são uma fonte surpreendente de antioxidantes concentrados que podem dar à sua bebida cremosa ainda maiores poderes de saúde. Agora, quão fácil foi isso?
Receita de smoothie de cheesecake de frutas vermelhas
Esta bebida rica em proteínas não só tem um sabor bom o suficiente para ser sobremesa, como também segue nossas regras para preparar o smoothie opcional.
- 3/4 xícara de leite de sua preferência
- 3/4 xícara de queijo cottage
- 1 colher de baunilha ou proteína em pó simples
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
- 1 colher de chá de xarope de bordo ou mel
- 1 colher de chá de raspas de limão
- 1/4 colher de chá de extrato de amêndoa (opcional)
- 1/4 colher de chá de gengibre em pó
- 3/4 xícara de mirtilos ou amoras congeladas
Coloque todos os ingredientes no liquidificador na ordem listada e bata até ficar homogêneo.
