Nunca antes tivemos um apetite maior por proteínas. Todo mundo parece ser poético sobre esse macronutriente, pois está sendo empolgado como o meio de embalar mais músculos e cortar a fome. De fato, se você está focado em apoiar a recuperação e o crescimento muscular depois de atingir a academia, sentindo menos bela após uma refeição, mantendo ossos de aço e mantendo o sistema imunológico disparando em todos os cilindros, comer proteína suficiente é crucial. Portanto, é bom que mais pessoas estejam se conscientizando de suas necessidades de proteínas.
Isso deixou os consumidores em busca de maneiras fáceis de obter mais proteínas em sua dieta. E os fabricantes de alimentos e bebidas perceberam. Enquanto as barras e os shakes de proteínas ainda estão disponíveis em espadas, mais e mais marcas estão adicionando proteínas a muitos alimentos desavisados. Espaguete cheio de proteínas e bagels de alta proteína. Biscoitos de chocolate com tanta proteína quanto um trio de ovos. Géis de proteína com sabor de melancia. Donuts com vidro de baunilha com 20 gramas de proteína. Soda de proteína de sabor frutado. Sim, estamos em uma era de ouro de alimentos aprimorados por proteínas. Não ficarei surpreso se receber um arremesso em breve para um filé de peixe congelado com crosta de proteínas ou palitos de cenoura aprimorados por proteínas. Nunca foi tão fácil comer montes de proteína.
Apesar de toda a Hoopla, precisamos prosseguir com cautela quando se trata do mundo louco de alimentos ricos em proteínas e em movimento. Nem todos os alimentos e bebidas impulsionados com proteína são o que você deve comer. Aqui está o que você precisa saber sobre os produtos reforçados com proteínas e como descobrir se você deve ser todo. Alerta de spoiler: os alimentos que são naturalmente ricos em proteínas, sem ajudar os produtores de alimentos, ainda são os melhores fabricantes de músculos que o dinheiro pode comprar.
1. Esses alimentos são certos para você?
Sim, esses alimentos aprimorados por proteínas facilitam a obtenção da quantidade necessária dessa macro muscular, mas isso não significa que você precisa pagar por eles. Como regra geral, as pessoas ativas que desejam construir massa corporal magra devem ter como objetivo receber 1,6 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso é de 130 a 163 gramas de proteína para um cara de 180 libras.
Então, sim, essa é uma quantidade considerável de proteína que você precisa para encher todos os dias para aprimorar seu físico. Mas certamente não é impossível se você comer quantidades suficientes de alimentos densos em proteínas, como frango, ovos, peixe, tofu e iogurte grego em suas refeições e lanches. E talvez uma colher ou duas de proteínas em pó em seus shakes. Se você fizer isso, a necessidade de alimentos caros que impulsionam proteínas é menos premente. Afinal, antes que todos esses produtos atinjam o mercado de alguma forma, conseguimos sem sofrer os perigos da deficiência de proteínas. Arnold não teve acesso ao pão com 8g de proteína em uma fatia.
O resultado é que você deve tentar calcular com precisão sua ingestão diária de proteínas e, em seguida, usar essas informações para entender melhor sua necessidade, ou não, para alimentos que são elevados com proteína extra.
2. A qualidade da proteína pode ser questionável
Talvez chips de proteínas e bife não sejam criados iguais. Uma análise recente de um elevado 1.641 barras de proteína publicadas na revista Relatórios científicos encontrado que a qualidade da proteína na maioria das barras no mercado está longe de ser ideal para a construção de músculos. Para o estudo, os pesquisadores analisaram o conteúdo de proteínas, a fonte e a qualidade nutricional de numerosas barras de proteínas amplamente disponíveis.
Embora 81% das barras de proteína analisadas tenham sido consideradas ricas em proteínas de fontes como soro de leite e soja, quando as fontes de proteína foram processadas na forma de barra, a digestibilidade normalmente caiu significativamente.
Os autores do estudo supõem que os números baixos podem ser atribuídos ao uso de proteínas de qualidade inferior (como colágeno) e outros ingredientes como carboidratos, gorduras e fibras que podem deteriorar a bioaccessibilidade de aminoácidos essenciais. Portanto, 20 gramas de proteína de uma barra podem não ser equivalentes à mesma quantidade da macro a partir de um pedaço de frango. Outro motivo para se concentrar em comer principalmente fontes de proteínas inteiras. Certamente, pesquisas como essa devem nos fazer questionar a qualidade da proteína de certos alimentos processados, como bares.
3. Não negligencie a nutrição
Por uma boa razão, associamos a proteína à saúde, mas esse certamente nem sempre é o caso. Só porque um produto como a proteína não o torna um herói nutricional. Nunca esqueça que a proteína pode ser apenas um aspecto de um alimento. Se um alimento ou bebida fortificado por proteínas também for atado a adoçantes artificiais adicionais, açúcares, grãos refinados, calorias de gordura abundantes, emulsificantes, sal e uma variedade de aditivos de torção da língua, você precisa começar a questionar se essa proteína extra vale o custo geral da nutrição.
Por exemplo, encontrei alguns cereais de alta proteína que têm mais gramas de açúcares adicionados do que gramas de proteína. Os pretzels de proteína com muitos grãos refinados e sódio ainda podem ser considerados ultra-processados, apesar de lhe dar muito mais proteína do que sua opção padrão de estádio. Faça sua due diligence e leia os rótulos do pacote cuidadosamente para garantir que toda a proteína não venha com muita bagagem nutricional.
4. Alta proteína significa coisas diferentes para marcas diferentes
Nem todos os alimentos anunciados como um peso pesado de proteínas são fiéis ao seu marketing. É fácil encontrar as chamadas barras de proteína, protéica granola e doces de proteína que não oferecem muito mais do que a opção normal. A proteína se tornou um termo de marketing e algumas marcas estão se apoiando muito nisso sem entregar as mercadorias. Não acredite no hype da frente da embalagem até que você determine por si mesmo quanta proteína o produto tem. Não existe uma quantidade regulamentada de proteína que um produto tenha que conter antes de dizer que é ‘alta proteína’, mas o conselho da Sage é que uma comida ou bebida fortificadas por proteínas deve lhe dar pelo menos 8 a 10 gramas em uma porção.
Nossos alimentos favoritos com proteínas
Esses alimentos aprimorados por proteínas não sacrificam a nutrição para aumentar a macro que esculpora muscular.
Holos Cocoa
Nutrição (1 bolsa): 340 calorias, 10g de gordura, 49g carboidratos, fibra de 11g, proteína 20g, 240 mg de sódio
Este híbrido muesli-Oatmeal, que não cozinha, é uma gigante nutricional. Cada bolsa de aveia, que você só precisa despejar em uma jarra ou tigela e mergulhar no leite por algumas horas, tem impressionantes 20 gramas de proteína à base de plantas e 11g de fibra alimentar de fontes como sementes de chia. Existe até alguns probióticos na dobra para dar um impulso ao seu intestino. Além disso, o produto tem baixo teor de açúcar adicionado, deixando que as frutas secas carregassem a maior parte da doçura. E o sabor do chocolate o torna um café da manhã digno de desejo. O grande equilíbrio de carboidratos e proteínas faz desta uma boa opção para a nutrição de recuperação pós-GYM.
Nutrição (3/4 de xícara): 160 calorias, 3,5g de gordura, 6g de carboidratos, 0g de fibra, proteína 25g, 60 mg de sódio
A inclusão da proteína de soro de leite dá a esse iogurte ainda mais da macro do que a maioria das versões gregas no mercado. Além disso, é deliciosamente espesso sem incluir agentes espessantes e oferece a quantidade certa de Tang. O sabor simples significa que não há açúcares adicionados.
Nutrição (2 fatias): 160 calorias, 4,5g de gordura, 22g de carboidratos, 19g de fibra, proteína 22g, 430 mg de sódio
Esta não é a sua fatia padrão de pão de sanduíche branco pastoso. O pão é feito com isolado de proteína do leite e concentrado de proteína de soro de leite para ajudar a transformar seus sanduíches de almoço e torradas matinais em uma potência de proteínas. Não há grãos refinados ou açúcar adicionado, uma raridade na indústria comercial de pão. E os níveis de fibra estão fora de idade. Apenas algo a ter em mente se o seu intestino não estiver acostumado a comer alimentos de alta fibra. Se for esse o caso, convém facilitar o produto começando com uma única fatia de cada vez.
Nutrição (3,5 oz): 340 calorias, 1,5g de gordura, 65g carboidratos, fibra de 12g, proteína 26g, 0mg de sódio
Esta massa em forma é feita com farinha de lentilha vermelha orgânica em vez de farinha de trigo, é uma vantagem séria de proteína e fibra. E essa dupla dinâmica torna o macarrão mais saciado. Quando preparado como instruído, a textura não sofre. Considere este seu caminho para a salada de massas de nível seguinte.
