Os 5 melhores alimentos saudáveis ​​de conveniência para estocar agora

Em um mundo de fantasia, todos teríamos tempo de preparar e cozinhar nossas refeições do zero, sete dias por semana, comendo em pura felicidade. Mas, na realidade, a vida está ocupada quando você considera os compromissos de trabalho e treinamento, muito menos horas de rolagem da Insta, deixando-o com pouco tempo-e absolutamente nenhuma energia-para preparar consistentemente o jantar de seis pratos noite após noite. Às vezes, você só precisa de alimentos de conveniência que não envolvam uma viagem ao drive-thru.

Nestes tempos, um movimento inteligente pode ser confiar nos chamados alimentos de conveniência como uma maneira de pressionar o botão fácil. Mas, embora a conveniência signifique recuperar um tempo precioso, muitas vezes significa sacrificar outra coisa, seja nutrição ou sabor. Os peixes congelados e os jantares famintos vêm à mente. As palavras “processadas” e “conveniência” geralmente são abrevidas por alimentos de valor nutricional menos do que ideal.

Mas nem todos esses alimentos embalados são bombas nutricionais. Um grupo de elite de alimentos de conveniência saudáveis ​​prontos para uso do supermercado pode ajudá-lo a obter uma refeição nutritiva, saborosa e muscular na mesa com um mínimo esforço. Só porque uma comida não é cozida em casa do zero, não significa que você deve transmitir imediatamente adicioná-lo ao seu menu diário.

Para entrar e sair da cozinha, lambida, aqui estão os alimentos mais convenientes que você deve estocar e por quê.

5 Alimentos e receitas saudáveis ​​de conveniência e mais músculos

1. Frango assado

O onipresente frango assado de supermercado parece uma refeição caseira sem estar, bem, cozido em casa. Perfeito para os lazóides da cozinha (vamos, todos nós estamos neste acampamento após um longo dia), o pássaro empoleirado sob as lâmpadas de calor é a sua resposta a proteínas deliciosas e econômicas que podem ancorar uma variedade de refeições nutritivas.

A quebra nutricional do frango assassino depende de algumas coisas: qual parte você come (carne branca ou escura), se você se banqueteou ou não da pele e quanta sódio foi usada em preparação. O que é garantido, no entanto, é que você receberá uma recompensa de proteína de alta qualidade-cerca de 20 gramas em uma porção de 3 onças. Para manter a construção muscular em plena força, é uma boa idéia consumir cerca de 30 gramas de proteína nas refeições, e o frango assado sempre confiável torna esse um objetivo muito mais fácil de alcançar sem o barulho.

Além do fato de estar repleto de proteínas, o frango Rotisserie também oferece uma variedade de outros nutrientes importantes, incluindo vitamina B12, niacina, selênio e zinco. E você não precisa temer o lado sombrio. Carne escura suculenta, como a coxa de frango, contém apenas mais alguns gramas de gordura que a carne de peito branca e tem uma vantagem nutricional em certas áreas, incluindo níveis de ferro. Se você deseja cortar um monte de gordura saturada e sódio da refeição de frango, descarte a pele e concentre seus esforços alimentares na carne. Palavras como solução salmada ou salina no rótulo são uma dica que o pássaro será mais alto em sódio.

Como dissemos, é uma proteína incrivelmente versátil e você pode usar essa ave de capoeira de uma infinidade de maneiras, incluindo sanduíches, saladas, tacos, sopas e burritos. Caramba, despeje alguns punhados de carne fatiada em uma pilha de saladas verduras, juntamente com alguns grãos cozidos e se vestirem, e chame de jantar completo.

Tex-Mex pita pizzas

Faz 1 porção

1. Pincele a parte superior de um grande grão integral pita com óleo e grelhe no forno até dourar, cerca de 2 minutos.
2. Espalhe 1/3 de xícara de feijão frito enlatado sobre pita e cubra com 1 xícara de frango com fatias, 1/3 de xícara de salsa, 1/3 de xícara de queijo Monterey Jack e 1/4 de milho congelado.
3. Grilhão 1 minuto ou até que o queijo derrete.
4. Sirva coberto com abacate fatiado.

2. Mistura de salada de repolho ensacada

Todos nós deveríamos comer mais vegetais, e pegar um saco de mix de salada de repolho facilita o atingir sua meta diária, menos o corte. Geralmente, isso é simplesmente repolho e cenoura desfiada (ou no caso de salada de brócolis, hastes de brócolis desfiados), por isso é considerado bastante saudável. Satisfação da crise e nutritiva. Uma revisão de 95 estudos diferentes envolvendo dois milhões de pessoas que foram publicadas no Jornal Europeu de Epidemiologia mostraram que apenas duas porções e meio de frutas e vegetais por dia estão associadas a um risco reduzido de 16 % de doença cardíaca, um risco 18 % menor de derrame, um risco reduzido de quatro % de câncer e um risco 15 % menor de morte prematura.

A maioria das marcas inclui um pacote de curativos que normalmente é feito com ingredientes sem brilho. Melhor fazer seu próprio molho ou encontrar um molho mais saudável de garrafa comprado na loja. Você pode usar a mistura de salada de repolho ensacada como um atalho vegetariano para hambúrgueres, sanduíches, tigelas de grãos, ovos mexidos, tacos e batatas fritas.

Joes desleixados

Faz 4 porções

1. Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira em fogo médio.
2. Cozinhe 1 libra de carne moída magra, 1 cebola amarela pequena em cubos, 1 cenoura grande picada e 2 xícaras de cogumelo crimini em cubos até que a carne esteja dourada e os legumes fiquem macios, cerca de 10 minutos.
3. Misture 2 luvas de alho picadas e 1 pimentão vermelho em cubos, cozinhe mais 2 minutos.
4. Misture 2 colheres de sopa de pasta de tomate; aqueça 1 minuto.
5. Em uma tigela, misture 1 xícara de molho de tomate, 2 colheres de sopa de cacau em pó, 2 colheres de sopa de vinagre de cidra, 1 colher de sopa de mel, 2 colheres de chá de molho Worcestershire, 1 colher de chá de pimenta em pó, 1/2 colher de chá de sal e 1/4 de xícara de água.
6. Adicione o molho à panela com carne e cozinhe por 10 minutos, ou até o molho engrossar.
7. Sirva em pães integrais cobertos com punhados de mistura de salada de repolho.

3. Ovos cozidos embalados

Ovos fervendo não é um grande aborrecimento, mas pode ser complicado acertá -los. As gemas de tampa verde e o odor desagradável de cozinhá-las demais nunca são traços apetitosos, e descascá-los bem pode ser um teste de paciência.

Os ovos cozidos preenchidos embalados resolvem esses problemas e ainda fornecem ampla proteína-6 gramas em cada ovo. Sempre vale a pena lembrar que a composição única de aminoácidos dos ovos os torna alimentos estelares de construção muscular.

Como o café da manhã é normalmente dominado por carboidratos, pode ser útil procurar maneiras de adicionar fontes convenientes de proteínas como essas. Os ovos inteiros também são uma fonte confiável de vitamina B12, um nutriente de importância para a saúde do cérebro, pois você precisa de B12 para produzir glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio através do seu corpo, inclusive para o cérebro. Além disso, o consumo de ovos cozidos pode ser uma opção mais saudável do que os ovos fritos.

Coloque um ou dois para um lanche rápido cheio de proteínas, amasse em salada de ovos, pique-os e misture saladas verdes, adicione fatias para torradas, tente combinar com salmão enlatado para uma torção em Salada Nicose ou use este supermercado Curto-corte para ovos malucosos.

Sanduíche de salada de ovo pesto

1. Em uma tigela grande, misture aproximadamente 4 ovos cozidos com 3 colheres de sopa de pesto, ¼ de xícara de maionese e 1/4 de colher de chá de pimenta preta.
2. Misture o feijão marinho enlatado e 1/4 de xícara de cebola vermelha picada.
3. Top duas fatias de grãos integrais tostados ou pão de fermento com 1 xícara de espinafre bebê, mistura de ovo, 1/2 xícara de pimenta vermelha assada em fatias e 1/2 xícara de pepino fatiado.
4. Cubra cada um com outra fatia de torrada.

4. Waffles integrais congelados

Com que frequência você levou seu fabricante de waffles ultimamente? Eu pensei assim. Os waffles de caixa subzelo podem ser sua resposta para carboidratos de café da manhã com um raio sem a necessidade de agitar qualquer massa. Energia da manhã perfeita para alimentar o seu dia. E eles podem ser uma fonte de grãos integrais em sua dieta, desde que você escolha marcas feitas com 100% de grãos integrais em vez de farinha branca refinada – visite a lista de ingredientes e verifique se ela lista um grão inteiro, como a farinha de trigo integral como o primeiro item.

Um estudo recente no Jornal de Nutrição descobriram que os adultos que consumiram pelo menos três porções de grãos integrais todos os dias adicionavam menos centímetros à sua cintura ao longo de 18 anos do que aqueles com menor ingestão de grãos integrais e maior consumo de grãos refinados com pobre em nutrientes. Aqueles com maior ingestão de grãos inteiros também sofreram aumentos menores na pressão arterial e nos níveis de glicose no sangue em jejum, em comparação com aqueles com menor ingestão.

Além disso, esta investigação recente no diário BMC Medicine Determinou que até um certo ponto comer mais grãos integrais pode ser protetor contra o desenvolvimento de doenças cardíacas. Então, sim, nem todos os carboidratos são criados iguais para sua saúde e perseguição de seis pacotes.

É claro que derramar um galão de xarope em seus waffles congelados torrados não fará sua dieta. Para tornar os waffles mais uma refeição completa saudável com bagas frescas e montes de iogurte grego – e talvez uma leve garoa de xarope de bordo real. Você também pode usar waffles congelados como base para refeições salgadas, como empilhar carnes grelhadas, legumes salteados e um molho em cima deles.

Waffles de salmão assado

Faz 2 porções

1. Pré -aqueça o forno a 325 ° F.
2. Coloque filetes de salmão fresco de 1/2 libra em uma assadeira untada e tempere com sal e pimenta. Asse por 12 minutos ou até que a carne seja mal cozida no centro.
3. Quando esfriar o suficiente para lidar, quebre suavemente a carne em pedaços de 2 polegadas.
4. Misture 1/4 de xícara de queijo creme claro, 3 colheres de sopa de endro picado, 1 colher de sopa de rábano preparado e 1 colher de chá de raspas de limão.
5. Coloque dois waffles de grão integral congelado preparados em pratos de servir e espalhe a mistura de cream cheese.
6. Cubra com fitas de pepino, pedaços de salmão, 1 colher de sopa de colher de sopa e 1/3 de xícara de cebola vermelha fatiada.

5. Chili de feijão enlatado

Há poucas coisas mais satisfatórias do que uma tigela úmida de pimenta caseira. Comida confortável por excelência, parada completa. Mas quando você não consegue encontrar a motivação para cozinhar – ou não teve a chance de mercearia – abrindo uma lata de pimenta pode oferecer uma alternativa viável. Versões vegetarianas de pimenta enlatada em mais feijão (e sem carne misteriosa), o que lhe dará uma dose maior de fibra alimentar – até 15 gramas em uma lata.

Em uma recente revisão de pesquisa publicada no jornal Lanceta Foi determinado que, se 1.000 pessoas fizeram a transição de uma dieta de baixa fibra (menos de 15 gramas por dia) para uma dieta com quantidades mais altas (25 a 29 gramas por dia), isso impediria 13 mortes e seis casos de doença cardíaca. As virtudes nutricionais de chili enlatado ultrapeniente também incluem proteínas à base de plantas, bem como uma variedade de nutrientes indispensáveis, como magnésio, folato e potássio.

Procure marcas que incorporem alguns vegetais, mas considere adicionar outros, como pimentão picado e cenoura, para aumentar as coisas com a nutrição adicional.

E, sim, você pode adicionar sua própria carne cozida, se desejar um aumento de proteínas. Leia os rótulos nutricionais e procure marcas com níveis mais baixos de sódio e não contém açúcares adicionados.

Uma das maneiras mais óbvias de usar pimenta enlatada é simplesmente aquecê -lo (sem latas de metal no microondas, por favor) e aproveitá -lo como uma tigela de chili. Se você está procurando maneiras mais criativas de usar os grãos enlatados picantes, considere usá -los como um recheio para enchiladas, tacos ou burritos. E para se tornar grande em proteína, você pode até despejar pimenta enlatada aquecida sobre carnes grelhadas, incluindo bife, frango e carne de porco. Isso oferece uma foto dupla de proteína e fibra.

Receita de batata recheada de pimenta

Faz: 1 porção

1. Asse uma batata -doce inteira em um forno de 400 ° F até que seja facilmente perfurado com a ponta de uma faca. Aqueça uma lata de pimentão vegetariano em uma panela pequena. Corte a batata doce e cubra com pimenta.
2. Cubra com alguns montes de creme de leite, coentro picado e sementes de abóbora.
3. Aperte um pouco de suco de limão.