Seus exercícios são discados. Verifique! Suas macros são discadas. Verifique! Então, por que você parece o mesmo e por que a escala não se mudou na semana passada? Conseguir o visual desfiado da estação da pele tem tudo a ver com equilibrar calorias e calorias e manter a consistência do treino. Mas se seus resultados diminuíram a velocidade e você está fazendo todas as coisas certas, aqui está uma peça que falta o quebra -cabeça que você pode não ter considerado.
Habilidades alimentares. Comer o quê? Não é a única habilidade envolvida em comer colocá -lo na boca o mais rápido possível? Não é apenas o quanto você come, mas também como você o come, isso conta. Josh Hillis, o autor de Magro e forte, que ganhou o prêmio Benjamin Franklin Silver Medal Book for Psychology e um personal trainer e treinador de nutrição desde 2004, está prestes a compartilhar como elevar suas habilidades alimentares.
Como as habilidades alimentares ajudam você a ficar triturado
Você não é a única pessoa surpresa que as habilidades alimentares existem. Antes de ler magros e fortes, tive pouca idéia de quais habilidades alimentares e como elas poderiam ajudá -lo a ficar magro. Mas agora sou um crente. Mas não aceite minha palavra para isso; Deixe Hillis explicar a importância das habilidades alimentares.
“As habilidades alimentares são maneiras comportamentais de destruir. Se a contagem de calorias estiver olhando para o placar, as habilidades alimentares estão passando, atirando e driblando. Todos podem perder peso contando calorias e rastreando macros, mas a maioria das pessoas lutam para manter sua perda de peso depois de atingir suas habilidades.
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A lista de verificação de habilidades alimentares
Ele entra em grandes detalhes em seu livro, mas, por nossa causa e propósitos, Hillis explica brevemente uma lista de habilidades que o ajudarão a perder gordura e a manter isso.
- Plaqueando uma refeição ‘ish’ equilibrada: Isso significa buscar uma mistura de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e vegetais em cada refeição sem se estressar com a perfeição. O “ISH” permite que você seja flexível e não rígido.
- Alimentos que durarão você por 4 a 6 horas: Em vez de pastar ou precisar de lanches constantes, construa uma refeição que realmente satisfaça – o combustível suficiente para levá -lo para a próxima refeição sem bater ou se sentir recheado.
- Colocando o garfo entre as mordidas: Comer lentamente ajuda a permanecer mais presente, aproveitar sua comida e observar as dicas de fome e plenitude do seu corpo antes de comer demais se torna automático.
- Verificando sobre a plenitude no meio da refeição: No meio do caminho comendo, pergunte -se: “Ainda estou com fome? Como estou?” Essa pausa consciente o coloca de volta no controle e ajuda a evitar essa sensação de estar muito cheio mais tarde.
- Parando por 10 minutos antes de receber segundos: Isso dará tempo ao seu cérebro e corpo para se atualizar. Essa pausa ajuda a determinar se você ainda está com fome ou tentado pelo gosto ou pelo hábito.
- Jejum de 4 a 6 horas entre as refeições: Espaçar as refeições ajuda a treinar seus ritmos naturais de fome e reduz o lanches de impulso, tornando -o mais em sintonia com a verdadeira fome, em vez de comer por tédio ou emoção.
Os detalhes das habilidades alimentares
Hillis diz que o que foi explicado até agora e abaixo provavelmente funcionará para muitas pessoas que fazem a transição do rastreamento de calorias ou macro. Aqui está como ele quer que você implemente a lista de verificação de habilidades alimentares para ajudá -lo a alcançar a aparência desfiada.
Refeições equilibradas
O “Plato de alimentação saudável” da Escola de Saúde Pública de Harvard é um bom lugar para começar: 25% de proteína, 25% de carboidratos, 50% de vegetais e alguma gordura saudável. Muitas pessoas aumentam levemente sua ingestão de proteínas para reter ou melhorar os músculos. Pesado no ISH. Não precisa ser perfeito. Algo próximo ao equilíbrio será suficiente.
Estratégia de revestimento
Você quer duas coisas para ajudá -lo a destruir:
Reduzir lanches: Sua refeição deve levá -lo à próxima refeição. Os lanches têm um impacto muito baixo na plenitude, então as refeições e lanches sempre terão mais calorias totais do que apenas refeições, mesmo que essas refeições sejam um pouco maiores. Os lanches funcionam muito bem para o volume, porque facilitam o consumo de calorias extras e, esperançosamente, a proteína. Você não deve precisar disso em um pedaço, se estiver recebendo proteínas suficientes nas refeições.
Jejuar por 4 a 6 horas entre as refeições: Sentir fome 30 minutos antes das refeições é normal. Sentir fome 2 horas antes da refeição é excessiva e desnecessária, o que significa que as refeições são muito pequenas. Se alguém não ficar com fome antes das refeições, isso significa que suas refeições são muito grandes. Você já comeu comida suficiente quando está com fome entre 3 ½ e 5 horas e meia após a última refeição.
Checando com seu estômago
Comece a praticar a arte de fazer o check -in. O que sinto no meu estômago se parecer ½ durante a refeição? O que eu acho em ¾? O que eu sinto no final? Comece a perceber esses sentimentos e combine isso com o jejum de 4 a 6 horas entre as refeições. Observe quais refeições oferecem 4-6 horas e como é no estômago no final dessas refeições. Depois de dominar suas sugestões de plenitude, a contagem de calorias e macros se tornará uma coisa do passado.
Aperte o botão de pausa
Possar por 10 minutos antes de receber segundos faz duas coisas para ajudar seu fragmento. Primeiro, ele para o momento de comer. Ao pará -lo, você pode sentir se estiver cheio. Segundo, ele oferece mais tempo para os sinais de plenitude começarem. Confira seu livro Lean and Strong para aprender como as habilidades alimentares podem ajudá -lo a manter o peso sem fazer dieta, contar calorias ou rastrear macros.
