Construir pernas impressionantes é mais do que apenas esmagar os quadríceps e aumentar os músculos da panturrilha. Para esculpir alguns alfinetes realmente impressionantes, você também precisará se concentrar nos detalhes para criar pernas lendárias. Felizmente, fisiculturistas como a bicampeã do Olympia Figure, Erin Stern, sabem que pernas dignas de sessões de fotos são o resultado de treinos de qualidade realizados longe dos flashes. Veja como replicar suas repetições.
Com pouco tempo? Este é o tipo de sessão que vai deixar você em forma para o verão e pode ser feita na academia ou em casa. “Três exercícios para a parte interna das coxas que não requerem o uso da máquina adutora”, elogiou Stern ao demonstrar um treino conveniente para seus quase 400 mil seguidores no Instagram.
Os três principais exercícios da parte interna da coxa de Erin Stern para o crescimento muscular
Agachamento profundo de sumô
Stern sugere que qualquer variação do agachamento sumô profundo é uma ótima maneira de sobrecarregar a parte interna das coxas. Se estiver começando, você pode dominar a forma com o peso do corpo ou ser como esta atleta olímpica que demonstrou sua disciplina com um haltere pesado. Embora esse movimento certamente atinja os quadríceps, você também ativará os grupos musculares mais difíceis de alcançar, como o adutor magno que desce pela parte posterior da parte interna da coxa e o músculo grácil no meio da parte interna da coxa.
Em termos de posicionamento, “coloque a parte superior da perna abaixo do paralelo”, aconselhou Stern. Para um agachamento profundo, tente colocar os isquiotibiais abaixo do joelho. “Você fará com que os adutores realmente funcionem aqui”, explicou ela.
Pulmões laterais
Enquanto os quadríceps estão mais uma vez fazendo o trabalho na frente, a parte interna das coxas será recrutada durante as estocadas laterais, ainda mais ao utilizar um haltere para carga adicional. Os músculos internos da coxa trabalhados aqui incluem o adutor magno e também os músculos adutor curto e longo que correm em direção à parte interna superior da coxa.
“Afundos laterais e variações como o agachamento cossaco são eficazes para atingir o interior”, acrescenta o treinador.
Elevadores adutores de bancada
Também conhecido como Adução de quadril de Copenhagueesse movimento sobrecarrega os adutores longo, curto, magno e grácil, conhecidos coletivamente como “adutores do quadril”. Este é um exercício particularmente eficiente, porque isola os adutores e requer apenas o seu peso corporal para obter ganhos sérios. À medida que a perna de cima sustenta o peso corporal em uma plataforma elevada, como um banco, a perna de baixo é elevada ao nível do banco para a contração e, em seguida, trazida lentamente de volta para baixo.
“Este atinge a parte interna das coxas em ambos os lados e, como bônus, atinge o abdômen!” explicou Stern após completar seu treino vitorioso. A chave para todos esses movimentos é focar na contração e evitar lesões, encontrando o alongamento, mas não indo além do que é confortável. E o melhor deste treino é que ele não requer máquina ou equipamento especializado. Assim, em apenas três movimentos, você estará modelando coxas dignas de fotos.
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